Receitas Práticas de Almoço
Aqui estão ideias e receitas práticas de almoço, organizadas por estilo de prato. Tudo pensado para facilitar sua rotina com opções simples, equilibradas e, totalmente adaptável.
🥗 1. Prato Completo no Estilo “PF” Vegano
Com arroz, feijão, legume refogado e uma proteína vegetal.
🍛 Exemplo:
Arroz, feijão preto, couve refogada e hambúrguer de grão-de-bico
Hambúrguer de grão-de-bico simples:
- 1 xícara de grão-de-bico cozido e amassado
- 1/2 cenoura ralada
- 2 colheres (sopa) de farinha de aveia ou farinha de rosca
- 1 colher (sopa) de azeite
- Sal, alho, salsinha e páprica a gosto
Misture tudo, molde hambúrgueres e grelhe na frigideira com azeite até dourar.
🍝 2. Massas Rápidas e Cremosas
🥣 Macarrão com molho branco vegano:
- Cozinhe o macarrão.
- Bata no liquidificador: 1/2 xícara de castanha de caju demolhada, 1 xícara de água, sal, alho e noz-moscada.
- Refogue alho e cebola, despeje o creme e engrosse no fogo baixo. Misture ao macarrão.
Adicione brócolis ou espinafre para enriquecer!
🍲 3. Receitas de Uma Panela Só (One-Pot)
🥘 Risoto simples de legumes:
- Refogue cebola e alho no azeite.
- Adicione 1 xícara de arroz arbório e refogue.
- Junte aos poucos 3 xícaras de água quente com legumes (cenoura, abobrinha, ervilha).
- Mexa até cozinhar e ficar cremoso. Finalize com levedura nutricional ou creme vegetal.
🥔 4. Assados Práticos
🥔 Batata recheada com tofu e legumes:
- Cozinhe batatas com casca até ficarem macias. Corte ao meio.
- Retire parte do miolo e misture com tofu amassado, cenoura ralada e temperos.
- Recheie e leve ao forno por 20 min para gratinar.
🌮 5. Marmita Vegana Express
Monte assim:
- Base: arroz ou quinoa
- Proteína: lentilha refogada, grão-de-bico, ou tofu grelhado
- Legume: abobrinha assada, beterraba ralada ou cenoura no vapor
- Extra: molho de tahine ou vinagrete de limão
🥄6. Grão-de-Bico Refogado com Legumes e Arroz
Ingredientes (2 porções):
- 1 xícara de grão-de-bico cozido (pode ser o de lata, escorrido)
- 1/2 cenoura ralada ou em cubinhos
- 1/2 abobrinha em cubinhos
- 1/2 cebola picada
- 1 dente de alho picado
- 2 colheres de sopa de azeite
- 1 colher de chá de páprica ou curry (opcional)
- Sal e pimenta a gosto
- Cheiro-verde ou salsinha a gosto
- Arroz pronto (branco, integral ou de couve-flor)
Modo de preparo:
- Aqueça o azeite em uma frigideira grande.
- Refogue a cebola e o alho até dourarem.
- Adicione a cenoura e a abobrinha e refogue por 5 minutos, até começarem a amolecer.
- Junte o grão-de-bico, a páprica (ou curry), sal e pimenta.
- Refogue por mais 5 minutos, mexendo sempre.
- Finalize com cheiro-verde.
- Sirva com arroz já pronto (pode aquecer no micro-ondas).
📝 Dica express: Se quiser um toque especial, adicione um fio de molho tahine ou um pouco de leite de coco no final.
Aqui vai um cardápio vegano semanal para almoço, com refeições simples, nutritivas e fáceis de preparar.
🗓️ Cardápio Vegano – Almoço da Semana
Segunda-feira
- Arroz integral
- Feijão preto
- Couve refogada com alho
- Tofu grelhado com limão e páprica
Terça-feira
- Macarrão integral com molho de tomate e lentilhas
- Salada de folhas com cenoura ralada e molho de mostarda
Quarta-feira
- Quinoa com legumes
- Grão-de-bico refogado com cebola, pimentão e curry
- Salada de tomate e pepino
Quinta-feira
- Escondidinho de batata-doce com recheio de legumes e proteína de soja
- Folhas verdes com azeite e limão
Sexta-feira
- Arroz branco
- Feijão carioca
- Abobrinha grelhada
- Hambúrguer de lentilha
Sábado
- Lasanha de berinjela com molho branco vegano
- Salada de rúcula com laranja
Domingo
- Risoto de cogumelos
- Mix de legumes assados (cenoura, batata, cebola, abóbora)